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俯卧撑的正确做法,假期也别忘运动,教你在家练习俯卧撑的正确姿势

发布日期:2021-09-14 18:11:43 来源: 编辑: 阅读: 3533

俯卧撑对于上肢和核心力量的增强非常有帮助。但是,和所有的力量训练项目一样,俯卧撑也需要保持正确的姿势才能获得最大的效果,否则就是出力不见效。

俯卧撑正确的练习姿势:首先趴在地面摆出直臂平板撑的姿势。双臂伸直,肩膀位于手腕的正上方,身体从头到脚保持一条直线,核心收紧,臀部不能翘起也不能下沉。然后弯曲双肘,将胸部向地面靠近。即将接触到地面之后再发力恢复原始姿势。一般情况下可以做三组,每组8-10次。

对于新手而言,标准的俯卧撑练习可能有些难度。不过,可以首先从相对简单的变化形式练起,练习一段时间之后再加大难度。

变化形式一:高位俯卧撑

跪在地面上,脚尖着地。手腕位于肩膀正下方,臀部位于膝盖正上方。完后弯曲手肘,将上半身向地面靠近。当鼻子接触到地面时,再用力恢复原始姿势。连续做三组,每组8-10次。

变化形式二:跪姿俯卧撑

和变化形式一同样需要跪在地面,但是,双手支撑地面后,双脚抬起离开地面,身体的重量更多的是施加给膝盖。从头到膝盖的身体部位需要保持一条直线,核心和胸部要收紧。相比而言,这项练习的难度略微大一些。连续做三组,每组8-10次。

变化形式三:斜坡俯卧撑

这一项练习不再需要膝盖的支撑。在身体前方放置一把椅子或者桌子,双手分开与肩部同宽扶在上面。核心收紧,让身体从头到脚保持一条直线。双腿并拢收紧,双臂伸直但不要锁死。弯曲双肘将胸部向支撑体靠近,然后再恢复原始姿势。连续做三组,每组8-10次。

本文来源:网易体育

本文标签: 俯卧撑 地面 姿势

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