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俯卧撑的正确做法,标准的俯卧撑有多难?你真的掌握了正确俯卧撑姿势吗?

发布日期:2021-09-14 17:51:57 来源: 编辑: 阅读: 1428

导语

持之以恒的锻炼对于生活质量的提升非常明显,能长久保持运动可以有效提高身体免疫力,降低体脂,减少高血压,高血脂等相关疾病的发病率。不同方式的运动所带来的效果也是不一样的,针对自己的身体状况选择合理的运动方式很重要,今天就给大家聊一聊关于俯卧撑的方方面面。

俯卧撑可以带来的益处

俯卧撑可以说是大家最为熟知的一种锻炼方式了,是一种主要针对上肢进行锻炼的运动方式,因为其方便,不需要器具,随时随地都可以做,而且效果明显,故而非常受欢迎。坚持做俯卧撑可以为我们带来什么呢?

1.提高肌肉力量

首先要给大家纠正一个常见的错误,就是俯卧撑只能对上肢进行锻炼,其实并不是这样的哦,在我们做俯卧撑的时候,是需要全身的肌肉发力的,除了作为主要支撑的上臂肌群在俯卧撑的过程中发力,身体姿态的维持,是需要腰腹,腿部肌肉等多处肌肉参与的,所以在每一轮的撑起和下降的过程中,不单单只是膀臂肌肉得到了锻炼,而是全身肌肉都在运动。

2. 提高免疫力

其实除了俯卧撑,很多运动都可以增强免疫力,因为俯卧撑一类的运动,强度大,肌肉活动剧烈,在其过程中,会很大程度上刺激血液循环,加速新陈代谢,改善生理机能。

当然,我们所说的提高免疫力不是提高对细菌病毒的免疫力,而是说强化体质,减少感冒,发烧等患病概率。

3. 延缓衰老

因为俯卧撑过程中,肌肉会大量快速的充血,大大提高了人体新陈代谢的速度,因此,长期锻炼的人,因为肌肉更有弹性,皮肤也会更加红润,所以看上去会比不锻炼的同龄人要年轻一些。

如何正确地做俯卧撑?

尽管俯卧撑的是一项非常简单,方便,随时都可以做的运动,但是想要得到良好的效果,也是需要注意一些问题的,如果不注意,不仅达不到预计的效果,甚至会对身体造成伤害。

1. 根据自身情况调整

俯卧撑本身是一项强度较大的运动,对身体的负担是很大的,如果身体方面有高血压,心脏病等相关健康隐患,就不要选择这种锻炼方式了。同时,一些身体素质本身不是很好的朋友,一定要循序渐进,可以不用一开始就选择标准的俯卧撑,由易到难,逐渐增加强度。

2. 姿势的标准

在身体素质达标的情况下,我们为了提高锻炼的效率,尽量让每个俯卧撑标准。首先,要明确一点,并不是每个人都可以很轻松的做一个标准的俯卧撑的,因为如之前所说,俯卧撑是需要协调全身肌肉参与的一项运动,但是人的肌肉会下意识用较为强壮的肌肉去代替其他较弱的肌肉发力,从而会不自觉的让你的身体动作变形,自动调整为身体肌肉自己更觉得舒适轻松的动作。其次,一个标准的俯卧撑,是需要抬起超过自身体重一半以上的重量的,因此,体重越大的朋友,做一个标准的俯卧撑对身体的负担也就越大。

那么我们到底该如何完成一个标准的俯卧撑?

第一步,我们双臂分开,略微宽过肩膀,然后脚尖支地,双手撑地,让胸部以下的肌肉保持绷紧状态,身体呈直线保持。

第二步,我们让身体缓缓下降,直到大臂和小臂之间的夹角低于90度。

第三步,我们缓慢升起身体直到回到第一步的状态,然后重复这个过程即可。

3.过程中对身体的保护

俯卧撑对身体负担,尤其是手腕部位,是很大的,如果稍有不慎,会造成伤害。我们要注意几点,第一是不是做得越快,效果越好的,刺激我们肌肉最好的方法是快慢结合,松弛有度,所以我们在俯卧撑过程中,没有必要以一个高频率的状态不停的做,这样不仅效果不好,还有可能拉伤肌肉。第二,在俯卧撑过程中的呼吸方式,我们在做一个俯卧撑时,将身体整个抬起的过程是需要短暂的憋气的,所以我们在呼吸的节奏上需要注意,在下降时,用鼻子呼吸,在身体抬高时用嘴巴吐气。第三,双臂如何摆放,双臂位置不正确,会加大肩肘,腕关节的负担,容易造成局部位置的损伤,我们在做的过程中,两臂向身体内侧微微收缩,大臂和身体大约呈45度到60度。

结语:运动使人更年轻,更健康,更充满活力,我们在生活中,以一个乐观的心态,保持锻炼,可以有效提高我们生活的质量,减少许多疾病的发病率。

本文标签: 俯卧撑 肌肉 身体

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