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俯卧撑的正确做法,由入门到大神级的22种俯卧撑练法,看你能做几个?

发布日期:2021-09-14 18:23:47 来源: 编辑: 阅读: 1985

俯卧撑,不仅仅是一个基础自重健身动作,更能延伸出各色各样、难度不同的练习方式,帮大家高效达成肌肉、力量提升效果。此外,相较于常规力量训练而言,俯卧撑几乎随时随地都能练,更有利于长期坚持!

因此,下面我们为大家总结了22种最高效、重要的俯卧撑练法,并根据难易程度,由简到难进行排序,来满足各健身水平的小伙伴们!

01

入门级

1

撑墙俯卧撑

撑墙俯卧撑,是所有22种练习方式中最简单的;此时,身体接近垂直姿态,大大减小了上推下放时肌肉所承受的力量。比较适合完全没有任何运动基础的新手,超重人群,或是年龄较大、体能较差的小伙伴们!

在通过练习,能轻松连贯地完成大量撑墙俯卧撑后,就可以逐渐过渡到下面的上斜俯卧撑了!

2

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑的优势在于,可以通过灵活调整支撑平台高度,来改变身体角度,满足大家循序渐进练习的需求!

通常,身体角度越垂直,越接近撑墙俯卧撑时的姿态,难度越低;

而身体角度越水平,越接近常规俯卧撑姿态,难度越大。

3

跪姿俯卧撑

相较于双手双脚支撑的常规俯卧撑,跪姿俯卧撑通过缩短支撑间距,来达到减小难度的目的,也非常适合刚接触健身锻炼的小伙伴们!

4

俯卧撑下放阶段

此外,如果有小伙伴无法顺利练习常规俯卧撑,那么单单练习双臂弯屈、下放身体的那一部分,来提升肌肉力量,循序渐进地过渡,也是一个非常高效的方式!

毫无疑问,完成下放身体,肌肉离心收缩阶段,永远比上推身体,肌肉向心收缩阶段,要容易得多!

02

中级

1

常规俯卧撑

在通过上述4个入门俯卧撑练法,建立了一定的肌肉力量基础后,就是时候尝试常规俯卧撑了!

此时,若能顺利屈伸手臂、上推下放身体数次,无疑代表肌肉力量、控制力有了一个阶段性的飞跃,对所有新手小伙伴们而言,都是一个里程碑式的胜利!

2

菱形俯卧撑

在能顺利练习常规俯卧撑的基础上,大家还可以尝试难度稍高点的菱形俯卧撑。

相较于常规练法,此时双手间距大幅缩小,在动作过程中,手肘屈伸幅度更大,而肩关节活动幅度减小;会将更多力量集中于肱三头肌上,同时对胸肌、肩膀仍有不错的训练效果!

03

高级

在成功掌握、熟练了上述初、中级俯卧撑练法后,大家可以进一步过渡到高级练法。

1

下斜俯卧撑

首先第1种高级练法,需垫高双腿,使身体呈下斜角度练习俯卧撑。此时手臂屈伸幅度会进一步增大,由此更为强烈地刺激、提升胸部、肩膀等上肢肌肉、力量。

这里,我们强烈推荐小伙伴们借助双杠支撑架练习。那主要是因为双手支撑地面练,会不可避免地限制动作幅度,影响训练效果。

2

吊环俯卧撑

相较于常规俯卧撑而言,支撑于吊环上练习,能让小伙伴们在屈伸手臂的基础上,根据自身舒适度,灵活地结合内收、外展、旋转等动作元素。由此,更有利于保持肩关节健康,充分调动肌肉,当然对肌肉力量、肩关节稳定性的要求也更加高!

3

蜘蛛侠式俯卧撑

蜘蛛侠式俯卧撑,在常规俯卧撑的基础上,结合了交替转体、屈膝外展上抬的元素,由此在强化胸肩、手臂等上肢肌肉的同时,还大幅调动、训练了腹部两侧的腹斜肌。

4

手肘触膝俯卧撑

手肘触膝俯卧撑,与上面的蜘蛛侠式类似,同样在常规练法的基础上,增加了交替转体、屈膝上抬的动作。不过此时,膝盖需向内侧移动,去碰触对侧的手肘,从而强烈调动整块腹肌区域,大幅运作!

5

狮身人式俯卧撑

最后1个高级练法,狮身人式俯卧撑完全限制肩关节屈伸,而只通过双臂屈伸来上推下放身体。

由此,全部受力重心都集中在了手臂肱三头肌上,没有任何胸肌、肩三角肌的帮助,难度自然大幅上升。

此外,大家还可以通过前移身体,减小手肘角度,或是抬高支撑的方式,来进一步加大手肘屈伸幅度,以及动作难度。

04

精英级

能顺利练到这一级别的小伙伴们,都属于俯卧撑训练中的佼佼者了!下面精英级练习方式,对于肌肉力量、控制力的要求,会再一次显著提升!

1

弓箭手俯卧撑

首先,弓箭手俯卧撑这个动作,将受力重心完全集中于身体的一侧,另一侧延展的手臂几乎只起支撑、平衡身体的作用,挑战系数自然显著上升!它也可以为接下来难度更大的单臂俯卧撑,打好扎实的肌肉力量基础!

2

击掌俯卧撑

击掌俯卧撑这个动作,对肌肉爆发力、关节稳定性的要求非常高!

因此,为了安全高效的训练,建议小伙伴们从手掌逐渐离地、悬空一步步过渡到击掌练习。并且,在动作过程中,一定要集中注意,维持全身肌肉强烈受力、姿态准确。

3

屈体俯卧撑

屈体俯卧撑,会使上身角度比较垂直;由此在上推、下放的过程中,力量主要集中于肩膀部位。它可以帮小伙伴们为难度更大的倒立俯卧撑,建立起出色的肩部力量、稳定性!

在练习过程中,大家一定要确保下放身体时,肩部位于手肘前方,而上推身体至顶峰时,肩膀与手肘在一条线上。

此外,大家还可以支撑于双杠上练习,来进一步提升动作难度。

4

前倾俯卧撑

前倾俯卧撑同样会把受力重心,更多地集中于肩膀上。

在练习过程中,肩膀位置越前于手腕,动作难度越大,对肌肉力量要求越高!

5

面墙倒立俯卧撑

面墙倒立俯卧撑,是屈体俯卧撑的进阶练法,再一次将受力重心集中在肩部。但此时,双腿靠墙,支撑于身体上方,无疑会使肌肉受力、动作难度显著提升。

这里,我们强烈推荐小伙伴们面朝墙支撑练习,而不是背靠墙,那主要是因为前者,能让让大家更轻松地维持背部直立姿态,对脊椎、肩膀都更加友好!

6

屈膝前倾俯卧撑

最后,屈膝前倾俯卧撑上身的运作模式,与之前前倾俯卧撑一致;但由于双膝弯屈悬空姿态,进一步减少了双脚的支撑辅助,使动作挑战性大大增强!

在实际练习时,大家一定要注意在顶峰姿态,充分伸直延展手臂,并在整个动作过程中,始终维持身体姿态水平于地面。

05

大神级

最后5个大神级俯卧撑练法,要求训练者具备出类拔萃的肌肉力量、控制力与身体协调性,不知道小伙伴们能完成几个呢?

1

单臂俯卧撑

在练习单臂俯卧撑的过程中,大家不仅要确保手臂充分到位的屈伸运动,更要始终维持身体水平,尽量避免任何转体动作。

这不仅对胸部、肩膀和手臂肌肉力量是一个极大的考验,更需要大家具备强劲有力的核心!

2

倒立俯卧撑

在充分掌握了之前的面墙倒立俯卧撑后,小伙伴更可以来挑战一下难度更大的倒立俯卧撑。

此时,没有了墙的依靠,大家不仅需要强健的肌肉力量来完成上推下放的动作,更需要优秀的协调性,来维持稳定的倒立姿态。

这里,大家也可以借助双杠支撑,来进一步加大动作幅度与难度。

3

虎屈式俯卧撑

接下来,虎屈式俯卧撑,是倒立俯卧撑的进阶练法。此时,大家需要在双手撑地与手肘撑地,这2种姿态中相互切换。这无疑对肌肉力量、身体协调性要求更为严苛!

4

90度俯卧撑

90度俯卧撑这个动作,也需要小伙伴们在充分掌握倒立俯卧撑的基础上,进行练习。

此时,大家需要屈臂下放身体至与地面水平,而不是垂直上推、下放。

大家可以首先通过屈体俯卧撑-屈臂水平支撑练习,一步步逐渐过渡。

5

俄式支撑俯卧撑

最后,俄式支撑俯卧撑,不仅需要训练者双脚悬空,更要求肩膀大幅前倾支撑,对肌肉力量、稳定性的考验,可想而知!

本文标签: 俯卧撑 肌肉 身体

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