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俯卧撑的正确做法,怎么练好俯卧撑?没有捷径,基础三招掌握好

发布日期:2021-09-14 17:56:05 来源: 编辑: 阅读: 1568

有啥办法能练好俯卧撑呢?但凡体育锻炼,并没有什么捷径或者妙招,可以让运动新手立刻成为高手。掌握方法、多加训练,是取得良好锻炼效果的两个最基础和最根本的办法。

怎么才算“掌握方法”呢?从俯卧撑练习来说,主要包括了“动作标准到位、适合自己当前运动能力”。除此之外,还有一条通用准则,就是“多加训练”。

动作标准、规范到位

“标准到位”的好处在于,能够让俯卧撑锻炼到它应该锻炼的身体部分,主要是胸大肌。在动作不标准的情况下,俯卧撑就和日常动作没有本质区别,锻炼的意义就不大。所以,日常生活中,有些男性喜欢进行俯卧撑比试,由于没有动作规范性的要求,这种比试只具有娱乐的意义,并不能说明参加比试的人俯卧撑水平或者体能水平的高低。

那么,俯卧撑怎么做,才算“标准到位”呢?下面是俯卧撑动作的几个要点:

在俯卧撑过程中,无论何时,身体应成一条直线,即从头颈背,到腰臀,再到腿膝踝,都要始终保持绷紧和直线状态。

在俯卧撑过程中,身体不能有任何变形,包括:不能拱背、不能塌腰、不能撅臀、不能屈膝。此外,身体也不能发生侧向弯曲。

俯卧撑时,身体上下起伏的幅度要求是:上推应该推到双臂伸直(保持肘关节微曲即可,以保护肘关节)。身体下落时,至少应该落到肘关节处,和大臂处于同一个水平面上。更高一点的要求是,将身体进一步下落,直至胸口几乎贴到地面。

俯卧撑的节奏和速度:

其一,所谓的“节奏”,是指身体起伏的速度,不要有明显的变化。在每组俯卧撑中,从“第一次撑起”到“最后一次撑起”完成,都应该保持差不多的起伏速度,不要时快时慢、或前快后慢。

其二,身体起伏的速度不能够过快,避免惯性借力。在撑起到最高位置时,不应该有停顿休息,而应该在最低位时有停顿。建议起伏速度为:撑起身体1秒,落下身体1至2秒。

在俯卧撑过程中,上述任何一个要求无法做到时,都应结束当前组训练,组间休息后再开始下一组训练。不要追求每组做了多少个,而是要追求动作标准到位,即“动作质量优先于动作数量”。

适合自己、循序渐进

在开始阶段,要注意采用循序渐进的方法,也就是要将“训练量和动作的难度”匹配当前自己的训练水平。比如,不要迷信练得越多越好。一次做100个、200个,将完全超出大多数新手的初始能力范围。肌肉的酸疼会迫使新手放弃这种“每天练”的办法,如果强行进行下去,很可能会将自己练伤。

如果无法做标准的俯卧撑,那就采用更容易一些的俯卧撑动作(退阶训练)。千万不要为了完成标准俯卧撑,而让动作变形,那样的俯卧撑就没有意义了。更容易的退阶俯卧撑动作有很多,比如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑(采用不同的角度、难度也不同),或者直接从站立推墙开始训练。

当俯卧撑水平提高以后,你一定会觉得做标准俯卧撑变容易了。此时,应该敏锐地意识到,身体已经适应了当前的训练难度和训练量,应及时进行训练方案的调整。比如,提高俯卧撑的训练量(增加次数、增加组数、增加总的完成量),或者增加动作难度(钻石俯卧撑、下斜俯卧撑、负重俯卧撑等)。

多加训练、长期坚持

在动作标准规范、贯彻循序渐进原则的基础上,就剩下一条了,即:尽可能多练。注意,多练的前提是,身体能够及时、有效恢复。

一周练一次俯卧撑,和一周练2~3次俯卧撑,所产生的锻炼效果,是完全不同的。多练,肯定能够让锻炼者,能够更快地掌握训练要领。力量训练中,对动作的掌握程度绝不只是“在书面上理解了技术要领”,而是需要通过反复的实践训练,才能慢慢掌握。

较多的练习,也能够让胸大肌及相关协同发力肌群得到更多、更好的抗阻刺激,从而尽快适应当前的训练节奏,达到提升肌肉力量、肌耐力和肌肉围度的目标。

所以,练好俯卧撑没有什么捷径或妙招,做到三点:标准到位、循序渐进、多加训练,就是练好俯卧撑(以及其他力量训练动作)所有的秘密!

#健身##力量训练##俯卧撑#

【延伸阅读】

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本文标签: 俯卧撑 动作 身体

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