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俯卧撑的正确做法,标准俯卧撑只能做10个?按照这5步方法训练,完成40个动作很轻松

发布日期:2021-09-14 18:08:13 来源: 编辑: 阅读: 2343

大家好,我是悠米爱健身。

俯卧撑是大家经常会练的动作,有些健身达人可以完成各种花式动作,比如:前后击掌俯卧撑、倒立俯卧撑俄挺俯卧撑等等,配合着音乐,将这些动作连贯起来,让人看了眼花缭乱。

当你看到这样的花式动作,自己也想着要赶紧练起来,结果发现标准的俯卧撑也只能勉强做10个。而别人随随便便就能一次做40个,而且后面还能接着做其它动作。

那么应该通过哪些方法,才能让俯卧撑的数量提升到40个呢?

1. 强化核心力量

在屈臂下压和向上撑起身体的过程中,还需要核心力量作为支撑点,这样才能保持背部躯干的稳定。

一旦你的核心不稳或者力量不足,很容易出现榻腰以及膝盖着地的问题,因此强化核心力量就非常重要。

这里推荐两个动作:

动作一:直臂支撑

这个动作就是俯卧撑的准备姿势,用双手手掌和双脚脚尖撑在地面,收紧核心,保证头部、背部和腿部在一条直线上,全程保持核心收紧,保持不动。

动作二:平板支撑

在直臂支撑的基础上,将两侧手臂屈肘,同时将前臂内收,上臂竖直向下,保证身体在一条直线,这样动作难度又增加了。

每个动作各做4组*30秒,每组中间间歇10秒。

2. 强化肱三头肌力量

在俯卧撑的训练中,一旦你的手臂提前力竭,后面就没办法继续,这也是数量无法提升的原因之一。而肱三头肌的强弱,它又直接决定了你的屈臂下压的动作幅度。

强化肱三头肌,你需要做两个动作:

动作一:反向臂屈伸

直接将双手撑在凳子上,双腿屈膝,双脚向前呈现90度夹角,背部离凳子不要太远。屈臂下压至上臂与前臂呈现90度夹角时停止,如此反复操作。

动作二:上斜俯卧撑

这是俯卧撑的简化动作,直接用双手撑在凳子上,双腿向后伸直并拢,然后屈臂下压,直至胸肌贴于凳子边缘时停止,如此反复操作。

每个动作各做5组*12次,每组中间间歇15秒。

3. 每天训练半程俯卧撑

前面核心力量和肱三头肌力量加强之后,就要开始做半程俯卧撑。

你现在可以做10个动作,如果直接以标准俯卧撑要求来操作,你可能连5个动作都很难完成。

直接改为半程俯卧撑,同时要增加训练频率,每天练1次。

你在屈臂下压时,只需要做到“上臂与地面平齐”即可。

如果感受不到这个位置,可以在腹部下方放置一个篮球,这样可以强化记忆。后面你再拿掉篮球,就知道应该做到什么位置了。

每天选择固定的时间训练,一次做20-30个即可。

4. 分组训练40个俯卧撑

你需要继续降低屈臂下压的幅度,尽可能做到最低位“胸肌贴地”。

直接将俯卧撑拆分为5组来训练,第一组做10个,第二组做9个,第三组做8个,第四组做7个,第五组做6个,这样递减式的训练。

每组中间间歇15秒,前面三组要快一些,后面两组要慢一些,这样可以同时训练肌肉耐力和爆发力。

5. 加快速度做至力竭

到最后一步,你需要用最快的速度做完40个俯卧撑。

当然中间你可能会提前力竭,遇到这种情况可以略微停顿3秒,然后再继续训练,直到做完40个为止。尤其到了后半程,如果你已经无法完成标准动作,那就直接做半程俯卧撑,这样也可以。

通过这样的反复训练,1-2个月之后,你就可以很轻松地做完40个俯卧撑。

以上就是今天的内容。

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本文标签: 俯卧撑 动作 核心

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